Wie sieht ein BodyPump-Kurs aus?

Wie bei Les Mills-Kursen üblich ändern sich alle drei Monate Musik und Choreographie. Bei BodyPump gibt es mit jedem Release neue Schwerpunkte an denen gearbeitet wird. Beim BodyPump 72 liegt der Fokus z. B. auf halben Bewegungen, die dauerhafte Spannung in den Muskeln erzeugen und so einen noch größeren Effekt zeigen. Im folgenden Programm BodyPump 73 wird das Herz-Kreislauf-System durch schnelle Wiederholungen (Singles) gestärkt.
Ihr seht, mit jedem neuen Release habt ihr einen neuen Trainingsbereich, in dem ihr schnell eure Ergebnisse erzielen könnt und werdet! Dennoch gibt es hier – ähnlich wie bei BodyCombat und anderen Les Mills-Programmen – einen grundlegenden Aufbau.

BodyPump-Grundhaltung (Set-Position)

  • Stehen aufrecht mit geradem Rücken
  • Die Fersen unter die Hüften
  • Die Füße leicht nach außen gedreht
  • Ziehe den Bauch ein, strecke die Brust heraus und nach oben
  • Schultern zurück und Knie leicht gebeugt

BodyPump-Kursaufbau

  1. Warm-Up: Hier werden alle wichtigen Muskeln aufgewärmt und die Hauptübungen kurz durchgeführt, um deinen Körper auf die folgenden Tracks vorzubereiten.
  2. Beine (Squats): Dieser Track trainiert gezielt die größten Muskelgruppen, wie Oberschenkel, Po und Waden, mit Squats in verschiedenen Geschwindigkeiten:
    - langsame Bewegungen zur Kräftigung und Straffung,
    - schnelle Squats zum Verbrennen von Kalorien.
    Für diesen Track wird das schwerste Gewicht verwendet.
  3. Brust: Der Schwerpunkt wandert von den Beinen auf den Oberkörper, die Gewichte werden verringert. Wir legen uns auf den Step und bewegen die Langhantel auf Brusthöhe auf und ab. Brust, Schulter und Trizeps werden hier in verschiedenen Schwierigkeiten trainiert.
  4. Rücken: Nach der gemütlichen Runde auf dem Step geht es in der Set Position weiter. Mit Deadlifts und -rows werden die oberen und unteren Rückenmuskeln trainiert. Durch den Clean&Press – bei dem die Langhantel über Kopf gestemmt wird, bringen wir unser Herz-Kreislauf-System auf Vordermann. Auch hier werden die obere und untere Rückenmuskulatur, sowie Po- und Wadenmuskeln trainiert.
  5. Trizeps: Zurück auf den Step für den ersten Isolation-Track mit leichtem Gewicht. Durch Trizeps-Extensions, Trizeps-Kickbacks mit einer Scheibe, Trizeps-Push-ups und Trizeps-Dips wird gezielt die hintere Oberarmmuskulatur trainiert und geformt. Isolationstraining pur!
  6. Bizeps: Weiter geht’s mit der Set Position: Durch eine Folge von Bizeps-Rows und Bizeps-Curls ausgeführt bringen wir unseren Bizeps zum platzen!.
  7. Beine (Lunges): Beim Lunge-Track sind Gewichte optional. Durch Ausfallschritte nach vorn (auch auf den Step), wird ein letztes Mal die Beinmuskulatur trainiert!
  8. Schultern: Für diesen Track verwenden wir Hanteln und einzelne Handscheiben. Durch Übungen wie Seitheben mit Scheiben (Lateral Raises), Nackenziehen (Upright Rows), Rotator und Überkopfdrücken (Overhead Presses) sowie die bewährten Push-ups (Liegestützen) bringen wir unsere gesamte Schultermuskulator zum brennen!
  9. Bauch: Der letzte Muskelkater-Track. Wir konzentrieren und nun auf die gesamte Körpermitte. Durch Sit-ups, Beinheben, häufig verschiene Liegestützvarianten und Unterstützung des Steps trainieren wir intensiv die Bauchmuskulatur. Für die ganz harten gibt es immer die Möglichkeit mit einer Gewichtsscheibe das Training zu verstärken.
  10. Cool-Down: Stretchübungen zu ruhiger Musik erhöhen die Mobilität und beugen Muskelkater oder Verletzungen vor… und sie leuten den Feierabend ein!

Gibt es Besonderheiten?

In regelmäßigen Abständen bieten manche Instruktoren sogenannte Challenges an und auch das Mixen verschiedener BodyPump-Releases bringt zusätzliche Abwechslung in den Kurs!

“BodyPump in da Mix”

Durch die 3-monatige Neuerscheinung der BodyPump-Releases haben wir Instruktoren die Möglichkeit verschiedene Tracks aus verschiedenen Programmveröffentlichungen zu mixen. Dies hat den Vorteil, dass die neueren Kursteilnehmer ältere Programmteile kennenlernen und die alten Hasen ihre Lieblingstracks aus vergangenen Kursen bekommen. Abgesehen davon können wir Instruktoren die Schwerpunkte der verschiedenen Releases sinnvoll miteinander verbinden!

BodyPump Challenge

Die BodyPump Challenge stellt deinen Körper vor neue Grenzen! Durch gezielte Erhöhung deines üblichen Gewichts und intensiver Ausführung der einzelnen Übungen schiebst du deinen Fitnesslevel mit Unterstützung deines Partners um mindestens eine Etage nach oben! Nach einer intensiven Aufwärmphase (viele Instruktoren verwenden hierzu andere Les Mills-Programme wie z. B. BodyCombat oder BodyAttack) werden alle Teilnehmer in 2-er Teams aufgeteilt um mehrere Stationen zu durchlaufen. Jede Station trainiert und verbessert intensiv die wichtigsten Übungen aus BodyPump. Abgesehen davon haben wir Instruktoren so die Möglichkeit eure Technik zu verbessern.

BodyPump-Events

Es gibt viele Möglichkeiten BodyPump anders zu gestalten. Saisonale (Ostern oder ähnliches) oder örtliche Anpassungen sind möglich. Prinzipiell sind uns Instruktoren keine Grenzen gesetzt.